Телесное напряжение — побочный результат тревоги, поскольку в ситуации неопределенности, стресса ( = опасности) психическая деятельность в фоновом режиме перебирает стратегии «бей / беги / замри».

Неосознаваемая тревога особенно заметна по ажитации, то есть деятельности, которая не приносит какого-то осмысленного, продуктивного результата (это еще не паника, но при должном усердии можно впасть и в нее): перекладывание вещей, метания по квартире, ускорение темпа речи, мелкая моторика в виде заламывания пальцев рук, чрезмерной жестикуляции, перебирания предметов.

Фоновая тревожность может приводить к:

— мышечному напряжению;

— сердцебиению;

— сжиманию / скрипу челюстью;

— потливости / дрожанию;

— замиранию, оцепенению, поверхностному дыханию или забыванию своевременно делать вдох-выдох.

Телесная симптоматика усиливает тревогу — круг замыкается.

Поэтому сегодня я предлагаю попрактиковаться в прогрессивной мышечной релаксации (разработчик Эдмунд Джейкобсон — врач, физиолог, психиатр), в результате которой уменьшается напряжение, возвращается контакт с телесными реакциями, снижаются тревожные состояния.

Упражнение можно выполнять сидя (спина имеет опору, обе стопы на полу, руки свободно лежат) или лежа на спине.

Ваша задача — фокусироваться на разнице ощущений в теле в состоянии покоя и напряжения.

Обратите внимание: для первого раза выбирайте легкий уровень напряжения, чтобы с непривычки не перегрузить мышцы.

В течение 5 — 10 секунд вы будете поочередно напрягать мышцы, после этого расслаблять их на 5 — 15 секунд (можно вести мысленно счет).

Сделайте глубокий вдох и спокойный выдох, и продолжайте дышать в своем темпе, не задерживая дыхание во время упражнения.

Итак, последовательно напрягайте — расслабляйте:

• Правая кисть и предплечье (сожмите кулак и согните кисть в любом направлении)

• Правое плечо (согните руку в локте и надавите локтем себе в корпус или на ближайшую поверхность — кровать, подлокотник, и т. п.)

• Аналогично — левая кисть и предплечье, левое плечо

• Мышцы верхней трети лица (поднимите брови как можно выше и широко откройте рот)

• Мышцы средней трети лица зажмурьтесь, нахмурьтесь и наморщите нос)

• Мышцы нижней трети лица (сожмите челюсти и отведите уголки рта назад, к ушам)

• Мышцы шеи (притяните плечевые суставы к ушам и в таком положении наклоняйте подбородок к груди)

• Мышцы груди и диафрагма (сделайте вдох, задержите дыхание, сведите локти перед собой и сожмите их)

• Мышцы спины и живота (напрягите мышцы брюшного пресса, сведите лопатки и выгните спину)

• Правое бедро (напрягите передние и задние мышцы бедра, держа колено в напряжённом полусогнутом положении)

• Правая голень (потяните на себя ступню и разогните пальцы ступни)

• Права ступня (вытяните голеностопный сустав и сожмите пальцы ступни)

• Аналогично — левое бедро, левая голень, левая ступня

Снова сделайте глубокий вдох и спокойный выдох. Отлично, у вас всё получилось 🙂